0
0

کدام غذاها سرشار از پروتئین هستند؟

49 بازدید
کدام غذاها سرشار از پروتئین هستند؟ | وبلاگ سپنتا زیست آپادانا

خوردن غذاهای سرشار از پروتئین فواید زیادی شامل عضله سازی، کاهش وزن و احساس سیری بعد از غذاخوردن دارد. گرچه پروتئین زیادی ممکن است مفید باشد اما خوردن یک رژیم غذایی متعادل، بخش مهمی از سالم ماندن است.خوردن غذاهای غنی از پروتئین می تواند به کاهش وزن افزاد کمک کند زیرا به آن ها کمک می کند که از پرخوری جلوگیری کنند.

ادامه مطلب  فرم جدید پروتئین آلزایمر موجود در مایع مغزی نخاعی

رژیم غذایی پرپروتئین در صورت ترکیب با ورزش می تواند به ساخت عضلات بدون چربی کمک کند.ماهیچه بدون چربی به سوختن بیشتر کالری در طول روز کمک می کند که می تواند به کاهش وزن کمک کند.مواد زیر برخی از بهترین مواد غذایی پرپروتئین هستند که فرد می تواند برای کاهش وزن مصرف کند.مواد غذایی پرپروتئین برای کاهش وزن عبارتند از:

  1. لوبیا سیاه

لوبیا سیاه اغلب منابع ارزان پروتئین هستند.لوبیا سیاه را می توان به روش های مختلف تهیه کرد که باعث می شود در تهیه وعده های غذایی به یک ماده بسیار کاربردی تبدیل شود.

  1. لوبیا لیما

برخی از لوبیاهای لیما حدود ۲۱ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم وعده غذایی دارند.

  1. ذرت

ذرت حدود۱۵.۶ گرم در هر فنجان پروتئین دارد.ذرت همچنین شامل مقداری از فیبر و مواد معدنی شامل کلسیم است.

  1. ماهی سالمون

سالمون به عنوان یک ماهی چرب درنظرگرفته می شود.به این معنی که سرشار از اسیدچرب امگا ۳ است.سالمون همچنین منبع عالی از پروتئین است که می تواند به فرد کمک کند در وعده غذایی احساس سیری رضایت بیشتری داشته باشد.سالمون ممکن است به اندازه دیگر مواد پروتئینی مقرون بصرفه نباشد.

  1. سیب زمینی

سیب زمینی به عنوان یک کربوهیدرات نشاسته ای شهرت دارد.اما منبع خوبی از مواد مغذی از جمله پروتئین است.یک سیب زمینی متوسط با پوست حاوی کمی بیشتر از ۴ گرم پروتئین دارد.مردم باید هنگام تهیه سیب زمینی احتیاط کنند زیرا مواد اضافی که اغلب مردم روی سیب زمینی می گذارند می تواند کالری را افزایش دهد

  1. کلم بروکلی

یک فنجان بروکلی در حدود ۲.۶ گرم پروتئین و شامل انواع مواد مغذی مانند فولات وپتاسیم است.این  سبزی نیروگاهی تنها ۳۱ کالری در هرفنجان دارد.

  1. گل کلم

گل کلم مقدار زیادی پروتئین به همراه کمی کالری دارد.یک لیوان گل کلم خرد شده ۲۷ کالری و ۲ گرم پروتئین دارد.

  1. کلم چینی

همچنین به عنوان بوک چوی شناخته می شود.این گیاه بیشتر کالری خود را از پروتئین دریافت می کندو سرشار از آنتی اکسیدان است.

  1. تخم مرغ

تخم مرغ منبع عالی پروتئین، مواد مغذی و چربی سالم است.مطالعات نشان داده اند که تخم مرغ می تواند به افراد کمک کند که احساس رضایت بیشتری داشته باشند و از پرخوری جلوگیری کنند.به عنوان مثال در یک مطالعه دریافتند که گروهی از زنان که در صبحانه به جای نان، تخممرغ بخورند برای طولانی مدت احساس سیری می کنند و کالری کمتری در طول روز می خورند.

 

  1. گوشت گاو

گوشت گاو شامل مقدار زیادی پروتئین در هروعده غذایی است .طیف وسیعی از انواع مختلف گوشت گاو برای کاهش ورن وجود دارد.افرادی که یک رژیم غذایی متوسط کربوهیدرات را دنبال می کنند باید گوشت گاو بدون چربی بخورند.در حالی که فردی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارد ممکن است گوشت گاو چرب تر بخورد.

  1. سینه مرغ

سینه مرغ منبع پروتئین بدون چربی است.اکثر کالری آن مستقیما از پروتئین است که بدون پوست سرو می شود.سینه مرغ بدون پوست ۱۳۶ گرمی در حدود ۲۶ گرم پروتئین دارد.

  1. جودوسر

جودوسر در حدود ۱۷ گرم پروتئین دارد.آن ها همچنین منبع کربوهیدارت های پیچیده هستند.جودوسرخام به آسانی به عنوان بلغورجو دو سر تهیه می شود وافراد می توانند آن را با انواع غذاهای سالم مانند میوه و آجیل طعم دار کنند.مردم باید از بلغور جو دوسر آماده اجتناب کنند زیرا اغلب حاوی شکر اضافه شده است.

  1. ماهی تن

ماهی تن منبع عالی و در دسترس پروتئین است که کالری کمی دارد.تن ماهی یک ماهی کم چربی با حداقل چربی است.ماهی تن را به سالاد و ساندویچ و اسنک ها اضافه کنید .مراقب سس های اضافی مانند سس مایونز باشید زیرا می توانند کالری اضافه و ناخواسته اضافه کنند.

  1. تمپه

تمپه مانند توفو از دانه های سویا به دست می اید.با این حال مقدار پروتئین آن نسبت به توفو بالاتراست که تقریبا در حدود ۱۷ گرم در هرنصف فنجان تمپه ارائه می دهد.تمپه ممکن است به آسانی پیدا نشود اما برخی از خواربارفروشی ها آن را در بخش گیاهی یخچال ها دارند.

  1. اسپرولینا

اسپرولینا یک باکتری است که هم در آب شور و هم آب شیرین رشد می کند از مقدار کمی از فرم پودری خود انواع مواد مغذی و پروتئین را ارائه می دهد.

  1. حبوبات

حبوبات هم سرشار از فیبر وهم پروتئین هستند.این باعث می شود که آن ها به عنوان بخشی از رژیم کاهش وزن انتخاب خوبی باشد زیرا می توانند کاملا سیرکننده باشند.با این حال برخی از افراد ممکن است در هضم حبوبات مشکل داشته باشند.

  1. دانه شاهدانه

مردم می توانند از شاه دانه در سالاد ها به عنوان جایگزینی برای کروتون استفاده کنند.دانه سیاه دانه در حدود ۵/۹ گرم پروتئین در هر قاشق دغذاخوری دارند.آن ها معمولا به آسانی در بیشتر فروشگاه ها پیدا می شود اما ممکن است گران باشد.

  1. گوجه فرنگی خشک شده

گوجه فرنگی خشک شده یم افزودنی عالی برای بسیاری از غذاهاست و به طور گسترده در دسترس است.آن ها منبع خوبی از پروتئین و همچنین مواد مغذی و فیبراضافی است.

  1. گوآوا

گوآوا یک میوه استوایی است که ممکن است همه جا در دسترس باشد.گوآوا یکی از پرپروتئین میوه خای موجود است.همچنین مواد مغذی اضافی مانند پروتئین دارند.

  1. کنگرفرنگی

کنگرفرنگی سرشار از فیبر است و مقدارخوبی پروتئین دارد.کنگرفرنگی بسیار متنوع است و برای استفاده در بسیاری از دستورغذاها مناسب است.کنگرفرنگی به طورمعمول دربیشترفروشگاه های مواد غذایی پیدا می شود

  1. نخودفرنگی

نخودفرنگی سرشار از پروتئین، فیبر و دیگر مواد مغذی است.نخود فرنگی ارزان است، به راحتی پیدا می شود و می توان آن را دربسیاری از دستورهای غذایی پیدا کرد.

  1. گاومیش کوهان دارآمریکایی

گوشت گاومیش کوهان دار آمریکایی یکی دیگر از منابع عالی پروتئین است.گاومیش کوهان دار،گوشت بدون چربی است و درهروعده چربی کمتری نسبت به گوشت گاو دارد.گاومیش کوهان دار درحال بیشتر در دسترس قرارگرفتن است .بعضی مردم از آن به عنوان جایگزین برای گوشت گاو استفاده می کنند.

  1. گوشت خوک

گوشت خوک منبع خوبی از پروتئین است .کباب گوشت خوک وفیله تندرانتخاب خوبی برای وعده های غذایی هستند.مردم باید از محصولات فراوری شده مثل بیکن خودداری کنند.

  1. بوقلمون

بوقلمون سرشار از پروتئین قوی است.بوقلمون بدون استخوان حدود۱۳ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم دارد.

  1. نخود

نخودها یک پروتئین گیاهی سالم است که سرشار از فیبراست و پراز مواد مغذی است که سلامت استخوان و قلب را حمایت می کند.آن ها همچنین سرطان را از بین می برند.

  1. کینوا

کینوا یکی از تنها .منابع کامل پروتئین گیاهی است.کینوا حاوی هر ۱۱ اسیدامینه ضروری برای ساخت  یک پروتئین است و آن را به گزینه ای عالی برای گیاهخواران، وگان ها و کسانی که گوشت زیاد نمی خورند تبدیل می کند.

  1. ماست یونانی

ماست یونانی ساده و کم چرب در ظرف ۲۰۰ گرمی حاوی ۱۹ گرم پروتئین است.افراد باید به جای آن نسخه های ساده را انتخاب کنند و آن را با مقداری میوه یا دانه مصرف کنند.

  1. پنیرکاتیج

این محصول لبنی دارای پروتئین فراوانی است.همچنین یک وعده غذایی شامل کلسیم و دیگر مواد مغذی را پیشنهاد می دهد.

  1. بادام

آجیل به داشتن کالری بالا شهرت دارد.اما با کمی کنترل، بادام خشک بوداده یا خام می تواند یک میان وعده سیرکننده و غنی از پروتئین باشد.

  1. شیر

شیرگاو منبع عالی پروتئین برای افرادی است که می توانند نوشیدن شیر را تحمل کنند.یک وعده ۸ اونسی شیر حاوی ۸ گرم پروتئین است.

  1. عدس

عدس مقدار زیادی پروتئین و فیبرگیاهی دارد.آن ها مقرون به صرفه هستند و ممکن است سلامت قلب را تقویت کند.

  1. تخمه کدوتنبل

تخمه کدو تنبل سرشار از پروتئین و مواد مغذی مانند منیزیم و سلنیوم است.افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند باید از دانه کدوتنبل بوداده با روغن دوری کنندوبه جای آن دانه های بوداده خشک را انتخاب کنند.

  1. آواکادو

کدام غذاها سرشار از پروتئین هستند؟ | وبلاگ سپنتا زیست آپادانا

آواکادو نه تنها شامل پروتئین و اسیدچرب غیراشباع برای سلامت مغز است بلکه شامل سطح خوبی از فیبر وموادمغذی مانند پتاسیم است.

  1. پسته

پسته یک آجیل کم کالری مقرون به صرفه است که شامل مقدار زیادی پروتئین است .یک اونس پسته شامل ۶ گرم پروتئین و انبوهی از دیگر مواد مغذی شامل دوز بالای B-6 است.

  1. دانه چیا

یک بسته کوچک این دانه ها بیش از ۵ گرم پروتئین در هر اونس دارد ، به همراه امگا ۳، فیبر و کلسیم.وگان ها اغلب از دانه چیا به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده می کنند و بسیاری از مردم از اضافه کردن آن ها به اسموتی یا سالاد ها برای فواید بیشتر برای سلامتی لذت میبرند.

  1. کره آجیل

کره آجیلف شامل کره بادام زمینی حاوی مقدار زیادی کالری است اما یک وعده غذایی کنترل شده می تواند چربی غیراشباع و یک دوز پروتئین را به رژیم غذایی اضافه کند.افرادی که می خواهند کره آجیل را سالم مصرف کنند باید از کره هایی استفاده کنند که شکر یا قند اضافه ندارند.

  1. هالیبوت

این ماهی سفید منبع عالی پروتئین بدون چربی است با حدود ۳۰ گرم پروتئین در هر نصف فیله است.

  1. مارچوبه

مارچوبه بیش از یک چهارم کالری خودش را از پروتئین دریافت می کند.همچنین سزشار از مواد مغذی مانند ویتاین B و کربوهیدارت کم است.

  1. شاهی

سبزی شاهی در آب رشد می کند و به طور شگفت انگیزی  شامل پروتئین است وحاوی یک روز کامل ویتامین K می باشد.اضافه کردن مقداری شاهی به سالاد میتواند مزایای سلامتی آن را به حداکثر برساند.

  1. کلم بروکسل

کلم بروکسل سرشاز از پر.تئین، فیبر،و ویتامین هاست.یک فنجان تقریبا حاوی ۳ گرم پروتئین است.

  1. اسپلد

اسپلد نوعی گندم پوست کنده است که حاوی مقدار زیادی پروتئین است.محبوبیت آن افزایش پیدا کرده و اغلب در آردهای تخصصی موجود است.

  1. تف

تف علفی است که اغلب برای تهیه آرد آن را آسیاب می کنند.این غذای بدون گلوتن دارای محتوی بالای پروتئین در حدود ۱۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم وعده است.

  1. پودرپروتئین آب پنیر

پودرپروتئین آب پنیر توسط بسیاری از ورزشکاران وبدن سازان به عنوان مکمل برای کمک به افزایش توده عضلانی و قدرت استفاده می شوداین پودر از پروتئین های موجود در قسمت مایع شیرساخته شده ومی تواند مقدار قابل توجهی پروتئین را به رژیم غذایی افراد اضافه کند.خواندن برچسب ها برای افراد ضروری است زیرا پروتئین اغلب مملو از قند است.

ادامه مطلب  بهترین مواد غذایی برای تقویت سیستم ایمنی

نکات اضافه

مابع بالقوه زیادی از پروتئین وجود دارد که افراد هنگام تلاش برای کاهش وزن می توانند ازآن استفاده کنند.بسیاری از منابع پروتئینی مواد مغذی بیشتری ارائه می دهند که برای سلامتی مفید هستند.

منبع

میانگین امتیازات ۵ از ۵
از مجموع ۳ رای
آیا این مطلب را می پسندید؟
https://sepantazistapadana.co.ir/?p=32760
اشتراک گذاری:
واتساپتوییترفیسبوکپینترستلینکدین
مهسا قیاسوند
کارشناس زیست شناسی دانشگاه شهید بهشتی تهران دانشجوی کارشناسی ارشد زیست شناسی تکوینی دانشگاه شهید بهشتی تهران
مطالب بیشتر
برچسب ها:

نظرات

0 نظر در مورد کدام غذاها سرشار از پروتئین هستند؟

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

هیچ دیدگاهی نوشته نشده است.